admin_rsufauziahbireuBagi wanita, masa menopause seringkali menjadi periode kritis di mana risiko osteoporosis melonjak drastis. Penurunan kadar hormon estrogen secara signifikan pasca-menopause adalah penyebab utama tulang kehilangan kekuatan dan kepadatan. Oleh karena itu, mencegah osteoporosis setelah menopause memerlukan pendekatan holistik dan proaktif, melibatkan berbagai aspek gaya hidup dan medis.
Strategi utama dalam mencegah osteoporosis adalah memastikan asupan nutrisi yang optimal. Wanita pasca-menopause sangat dianjurkan untuk meningkatkan asupan kalsium dan vitamin D. Kalsium dapat ditemukan dalam susu dan produk olahannya, ikan teri, sayuran hijau gelap seperti brokoli dan bayam, serta tahu dan tempe. Sementara itu, vitamin D, yang esensial untuk penyerapan kalsium, bisa didapatkan dari paparan sinar matahari pagi yang cukup (sekitar 15-20 menit setiap hari, idealnya sebelum pukul 09.00 pagi atau setelah pukul 16.00 sore), serta melalui konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan sarden. Menurut rekomendasi Ikatan Dokter Indonesia (IDI) per Januari 2025, wanita pasca-menopause disarankan mengonsumsi 1.200 mg kalsium dan 800-1.000 IU vitamin D setiap hari, bisa dari makanan maupun suplemen.
Selain nutrisi, aktivitas fisik secara teratur juga memainkan peran vital. Latihan beban atau weight-bearing exercise, seperti jalan kaki, jogging ringan, menari, senam aerobik, atau angkat beban ringan, sangat efektif dalam merangsang pembentukan tulang dan memperlambat pengeroposan. Jenis latihan ini membantu menjaga kepadatan tulang dan meningkatkan kekuatan otot, yang juga dapat mengurangi risiko jatuh. Sebuah studi yang dipresentasikan pada Kongres Osteoporosis Nasional di Surabaya pada 18 Maret 2025 menunjukkan bahwa wanita pasca-menopause yang rutin berolahraga setidaknya 3-4 kali seminggu mengalami peningkatan densitas tulang lumbar sebesar 2-3% dalam satu tahun.
Terakhir, penting untuk menghindari kebiasaan buruk yang dapat merugikan tulang, seperti merokok dan konsumsi alkohol berlebihan. Keduanya dapat mengganggu kemampuan tubuh menyerap kalsium dan mempercepat pengeroposan tulang. Konsultasi rutin dengan dokter untuk pemeriksaan densitas tulang (Bone Mineral Density/BMD) juga sangat dianjurkan. Ini memungkinkan deteksi dini dan penanganan yang tepat, termasuk terapi pengganti hormon atau obat-obatan lain jika diperlukan, sebagai bagian dari upaya mencegah osteoporosis secara komprehensif.