admin_rsufauziahbireuMembangun diet sehat yang berkelanjutan seringkali berfokus pada keseimbangan makronutrien. Di antara ketiganya, karbohidrat seringkali disalahpahami, padahal mereka adalah sumber energi utama tubuh. Kunci sebenarnya adalah mengintegrasikan karbohidrat kompleks ke dalam pola makan Anda, bukan menghilangkannya. Strategi ini akan membantu menjaga tingkat energi stabil, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan mendukung tujuan kesehatan jangka panjang tanpa perlu diet ketat yang sulit dipertahankan.
Mengintegrasikan karbohidrat kompleks berarti memprioritaskan makanan utuh yang belum banyak diproses, seperti biji-bijian utuh, polong-polongan, dan sayuran bertepung. Karbohidrat jenis ini kaya serat, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan insulin yang drastis. Hasilnya adalah pelepasan energi yang lebih stabil dan rasa kenyang yang bertahan lebih lama. Contoh praktisnya adalah mengganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa saat makan siang dan makan malam. Sebuah studi kasus yang dilakukan oleh Pusat Studi Gizi Universitas Gadjah Mada pada Februari 2025 menunjukkan bahwa penggantian nasi putih dengan nasi merah dalam diet harian mampu mengurangi indeks massa tubuh peserta studi dalam tiga bulan.
Selain itu, mengintegrasikan karbohidrat kompleks juga berarti memilih sumber sarapan yang tepat. Daripada sereal tinggi gula atau roti putih, oatmeal atau roti gandum utuh dengan topping buah dan sedikit protein dapat memberikan boost energi yang stabil hingga waktu makan siang. Ini membantu Anda menghindari keinginan ngemil yang tidak sehat. Polong-polongan seperti lentil, buncis, atau kacang merah juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang luar biasa, bisa ditambahkan ke sup, salad, atau sebagai lauk utama. Mereka juga kaya protein nabati dan serat, memberikan manfaat ganda bagi kesehatan.
Untuk berhasil mengintegrasikan karbohidrat kompleks, mulailah secara bertahap. Anda tidak perlu mengubah semua kebiasaan makan sekaligus. Coba ganti satu jenis karbohidrat sederhana dengan yang kompleks setiap harinya. Pertimbangkan juga untuk bereksperimen dengan berbagai jenis biji-bijian utuh seperti farro atau barley untuk menambah variasi rasa dan nutrisi. Pada sebuah webinar gizi yang diselenggarakan pada 20 Juni 2025, seorang ahli diet klinis menyarankan untuk mengintegrasikan karbohidrat kompleks sekitar 45-60% dari total asupan kalori harian bagi sebagian besar orang dewasa. Dengan perencanaan yang cermat dan kesadaran akan pilihan makanan, Anda dapat menikmati manfaat penuh dari karbohidrat kompleks sebagai bagian penting dari diet sehat Anda.